Innosta itsesi liikkumaan
Mitä motivaatio on ja mistä se syntyy?
Motivaation perustana ovat motiivit. Motiiveilla tarkoitetaan tarpeita, haluja, viettejä tai palkkioita ja rangaistuksia. Motiivit ovat päämääräsuuntautuneita ja ne voivat olla tiedostettuja tai tiedostamattomia. Motivaatio on motiivien aikaansaama tila. Motivaatio voidaan määritellä yksilön tilaksi, joka määrää, miten vireästi ihminen toimii ja mihin hänen mielenkiintonsa on suuntautunut. Motivaatio voidaan jakaa sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon, jotka poikkeavat toisistaan käyttäytymistä virittävien ja suuntaavien motiivien sekä palkkioiden puolesta.
Sisäisessä motivaatiossa motivaation lähde on sisäisesti syntynyt tai että ihmisen käyttäytymisen syyt ovat sisäisiä. Ihminen toimii omasta tahdostaan ilman ulkopuolisia palkkioita tai pakotteita ja hän kokee iloa ja tyydytystä toiminnastaan. Sisäinen motivaatio on yleensä pitkäkestoinen ja siitä voi tulla pysyvä motivaation lähde. Tämän takia sisäiset palkkiot ovat yleensä teholtaan parempia kuin ulkoiset.
Ulkoisessa motivaatiossa motivaatio on riippuvainen ympäristöstä, motivaation välittää jokin muu ihminen itse. Ulkoisen motivaation lähteet ovat siis lähtöisin jostakin muualta kuin itse toiminnasta. Ihminen ei koe iloa toiminnastaan eikä toiminta perustu hänen omaan motivaatioonsa. Ihmisen toiminta pohjautuu muun muassa palkkioiden saavuttamiseen, esimerkiksi hyvän arvosanan saamiseen. Ulkoiseen motivaatioon liittyvät palkkiot ovat yleensä lyhytkestoisia.
Motivaatio on tilannesidonnainen, mutta siitä voidaan erotella tilannemotivaatio ja yleismotivaatio. Tilannemotivaatio liittyy tiettyyn tilanteeseen, jossa sisäiset ja ulkoiset ärsykkeet tuottavat motiiveja sekä saavat aikaan tavoitteeseen suuntaavaa toimintaa. Päätökset tehdään tilanteessa, tilanteen mahdollisuuksien ja oman kiinnostuksen perusteella. Vireys, suunta ja käyttäytymisen pysyvyys puolestaan korostuvat yleismotivaatiossa. Kiinnostus toimintaan ja pysyväisluonteinen tavoitteellisuus liittyvät myös yleismotivaatioon. Tilannemotivaatio on riippuvainen yleismotivaatiosta. Liikuntaan liitettynä yleis- ja tilannemotivaation voi nähdä niin, että yleismotivaatio vaikuttaa liikuntaharrastuksen pohjalla ja liikunnan lopulliseen toteutumiseen vaikuttaa tilannemotivaatio. Yleismotivaation ollessa hyvä eivät pienet esteet häiritse liikunnan harrastamista.
Motivaatio ja oppiminen senioreilla
Motivaatio on välttämätön edellytys laadukkaalle uuden oppimiselle. Ihminen on luonnostaan utelias ja aktiivinen. Myönteiset tunteet lisäävät halua tutkia ja oppia uutta. Oppimishalu vähenee, jos oppimisympäristö on ahdistava tai negatiivinen tai oppija ei koe oppivansa. Kielteiset tunteet vähentävät tarkkaavaisuutta ja mahdollisuutta oppia. Kun uuden taidon oppimisesta saa mielihyvää, oppimiseen sisältyy ihailua ja kannustusta, onnistumisesta tulee oma sisäinen tunne, mikä luo motivaatiota uuden oppimiselle. Senioreiden liikuntataitojen oppimisessa motivaatio korostuu, koska fysiologisista syistä oppiminen voi olla hitaampaa kuin nuorena. (Romppanen 2006.) (Kaukiainen 1995)
Kyky oppia on kaikilla yksilöllinen. Ikääntyessä tarkkaavaisuus ja keskittymiskyky heikkenevät ja erityisesti tilanteet, jotka vaativat pitkäaikaista keskittymistä ja tarkkaavaisuuden kohdentamista samaan aikaan moneen eri tekijään, ovat ikääntyneille nuoria haasteellisempia. Kun keskushermoston toiminnot hidastuvat, ikääntyvät käyttävät enemmän aikaa liikkeiden toteuttamisen suunnitteluun. Liikkeiden ulkoa oppiminen hidastuu myös iän karttuessa ja tarvitsevat enemmän yksittäisiä toistoja ja opettelua kuin nuoret. Seniorin oppimista helpottaa jos opittava asia liitetään tuttuihin asioihin. Oppiessa on hyvä käyttää kaikkia aistikanavia tehokkaasti. (Romppanen 2006) (Suutama 2008) (Karvinen 1994)
Minäkuva ja itseluottamus vaikuttavat suoraan oppimistilanteeseen. Ikääntyneet ovat usein epävarmoja omasta kyvystään oppia. Oppiessaan uutta ihminen kokee voimakkaan onnistumisen elämyksen. Onnistumisen elämyksiä saadaan ryhmässä, jossa suorituksia ei vertailla keskenään vaan kaikki voivat edistyä omaan tahtiin. Oppimisen elämykset ja positiiviset kokemukset ovat tärkeitä motivaatio lähteitä. Liikuntaryhmän keskinäinen kannustus ja positiivinen asenne ovat myös tärkeitä tekijöitä motivaatioon. (Suutama 2008) (Karvinen 1994)
Liikkumiskyvyn säilyttäminen mahdollistaa osallistumisen harrastustoimintaan ja sitä kautta sosiaalisien kontaktien ylläpidon. Ryhmässä liikkuminen ylläpitää sosiaalista vuorovaikutusta ja erilaiset roolit voivat olla tärkeä osa toimintaa. Yhdessä tekeminen ovat monelle seniorille tärkeitä liikuntaharrastuksen motiiveja. (Karvinen 1994, 12)
Ikääntyvien tärkeimpiä motiiveja liikuntaa ovat:
- ilon kokeminen
- virkistymisen kokeminen
- fyysisen kunnon ylläpito
- terveyden ylläpito
- halu liikkua luonnossa
- yhdessä tekeminen
- toisten kannustaminen
- ystävien tapaaminen
(Hervonen ym. 1998, 114) (Karvinen 1994, 11)(Hirvensalo ym. 2008, 2003)
Liikuntakäyttäytyminen ja siinä tapahtuvat muutokset
Viime vuosina käyttäytymisvaiheteorioiden käyttö on ollut suosittua liikuntaa edistävissä hankkeissa. Lähtökohta teorioissa on, että henkilön käyttäytymisen muutos tapahtuu dynaamisesti vaiheesta toiseen. Muutosvaiheiden välillä on muutosta estäviä ja haittaavia tekijöitä, jotka henkilön on ohitettava tai ylitettävä ennen kuin hän voi siirtyä vaiheesta toiseen. Muutosprosessia kuvaavia malleja on useita, tässä niistä esitellään viime vuosina käytetyin ns. Prochaskan malli.
Harkintavaiheen käynnistymisessä keskeisenä osana on terveysongelman omakohtainen myöntäminen, esimerkiksi liikkumattomuus. Harkintavaihetta edeltää esiharkintavaihe, jolloin muutostarvetta ei haluta myöntää itselleen tai sitä ei havaita. Esiharkintavaiheessa henkilö ei ole vielä kiinnostunut liikunnasta, hän voi suhtautua siihen jopa kielteisesti. Syitä siihen miksi henkilö siirtyy esiharkintavaiheesta eteenpäin voivat olla esimerkiksi henkilön uudet tiedot ja myönteiset kokemukset liikunnasta. Harkintavaiheen aikana henkilö myöntää muutoksen tarpeellisuuden jostakin hänelle itselleen tärkeästä syystä ja on myös motivoitunut keskustelemaan siitä ulkopuolisen henkilön kanssa. Harkintavaiheen jälkeen ihminen siirtyy suunnitteluvaiheeseen, jolloin ollaan jo lähempänä muutoksen toteutusta. Henkilö on jo mahdollisesti hieman kokeillut uutta toimintatapaa ja on valmis muutokseen lähiviikkojen aikana. Henkilö punnitsee vielä eri vaihtoehtoja ja niiden sopivuutta itselleen sekä tekee myös tarvittavia valmisteluja muutosta varten. Suunnitteluvaihetta seuraa toimintavaihe, jolloin ohjattava siirtyy puheesta ja suunnittelusta toiminnan ja tekojen tasolle. Henkilö alkaa saada positiivisia ja negatiivisia kokemuksia muutoksesta ja mallin mukaan riski taantumaan kasvaa. Yleinen esimerkki negatiivisista kokemuksista on liikuntamäärien liian nopea lisääminen ja siitä aiheutuvat rasitusvammat. Hyötyjä, joita muutoksella on pohdittu olevan, ei välttämättä saavuteta nopeasti. Tässä vaiheessa henkilön käyttäytymisen muutos on kestänyt noin puoli vuotta. Henkilö alkaa hyväksyä muutoksen osaksi pysyviä elämäntapojaan. Hän ei koe enää esimerkiksi liikuntaa vain väliaikaiseksi ilmiöksi elämässään. Ylläpitovaiheen aikana henkilön ymmärrys kuuriluontoisten muutosyritysten kestämättömyydestä lisääntyy. Kaikki muutoksen tehneet henkilöt eivät kuitenkaan läheskään aina onnistu tekemään pysyvää muutosta. Muutos voi vielä pitkänkin ajan jälkeen taantua, keskeytyä tai repsahtaa. Repsahtaminen on oleellinen osa muutosvaihemallia. Repsahtaminen voi tapahtua väliaikaisesti tai pysyvästi. Repsahdus voi tapahtua missä tahansa muutosvaihemallin vaiheessa. Repsahdus on normaali osa prosessia ja kehittymistä, eikä sitä pidä tulkita epäonnistumiseksi.
Repsahdukset tulee nähdä oppimiskokemuksina, jotka vievät muutosprosessia eteenpäin.
Keinoja liikuntamotivaation löytämiseen ja tukemiseen
Pohdi ja löydä tekijät, joiden vuoksi haluaisit aloittaa liikkumisen? Mitkä ovat tavoitteet mihin tähtäät? Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää, että sinulla on vahvat syyt tavoitteiden saavuttamiseen. Liikkumisen aloittamisen tai sen lisäämisen kohdalla syyt voivat olla esimerkiksi painon pudottaminen tai paremman fyysisen kunnon saavuttaminen. Vaikka nämäkin ovat hyviä syitä liikkumiseen, ne eivät välttämättä ole tarpeeksi vahvoja syitä, joiden avulla päästään pidempiaikaiseen onnistumiseen. Pyri pohtimaan syitä hieman syvällisemmin: Mikä minulle on tärkeää? Mitä arvostan elämässä? Pyri vastaamaan tämän kaltaisiin kysymyksiin ja pohdi sen jälkeen millä tavalla säännöllinen liikkuminen voi tukea arvostamiasi asioita.
Sitoudu liikkumiseen
Tässä eräs sitoutumisen määritelmä: Kyky, jolla pystyt toteuttamaan tärkeän päätöksen vaikka kiinnostus tuon päätöksen toteuttamiseen on jo laantunut. Ajattele edellistä lausetta tämän kannalta: Olet mahdollisesti aiemminkin tehnyt päätöksen liikunnan aloittamisesta tai sen lisäämisestä, mutta heti kun kiinnostus liikkumista kohtaan on lopahtanut niin liikkuminenkin on loppunut. Pyri siis sitoutumaan liikkumiseen ja mikäli et ole sitoutunut niin älä liiku. Sitä kautta, et turhaan koe syyllisyyttä liikkumattomuudesta. Lähde liikkumaan vasta sitten kun olet valmis sitoutumaan liikkumiseen. Aloittaminen on kaikkein vaikein vaihe liikkumiseen ryhtymisessä. Kun pyrit tekemään liikkumisesta säännöllistä, siitä tulee tapa, eikä liikkumaan lähtemistä tarvitse enää juuri erikseen ajatella.
Aseta itsellesi päivittäiset, mitattavat ja realistiset tavoitteet
Mikäli tavoitteenasi on pudottaa painoa esimerkiksi 10 kiloa, niin kestää tietyn aikaa ennen kuin tunnet itsesi onnistuneeksi. Voi siis kestää pitkänkin aikaa ennen kuin näet mitään muutosta itsessäsi. Tee mieluummin niin, että asetat päivittäisiä, mitattavia ja saavutettavia tavoitteita, jotka mahdollistavat sen, että tunnet itsesi onnistuneeksi joka päivä.
Pidä kirjaa kehittymisestäsi
Sen jälkeen kun olet asettanut tavoitteesi ja kirjannut ne ylös, haluat todennäköisesti tarkastella sitä miten ne toteutuvat. Kirjaa ylös päivittäiset saavutuksesi suhteessa asettamiisi tavoitteisiin. Tulet huomaan, että tämä on tärkeää motivoitumisesi kannalta. Kirjaamisen avulla näet miten kehityt. Tulet hyvin todennäköisesti myös huomaamaan kuinka liikkuminen muuttuu helpommaksi ja pystyt liikkumaan tehokkaammin ja pidempään. Nämä muutokset näkyvät ja tuntuvat sinussa yleensä paljon nopeammin kuin esimerkiksi painon putoaminen. Usein käy niin, että ihmiset turhautuvat ja lopettavat liikkumisen juuri ennen kuin selkeitä muutoksia alkaisi tapahtua, koska he eivät näe mitään muutosta kehossaan. Tuloksia kirjaamalla näet kuinka olet kehittynyt ja ylläpidät motivaatiotasi samalla kun etenet kohti asettamiasi suurempia tavoitteita.
Objektiivisen palautteen saaminen
Voit tuntea miltä hyvä liikuntaharjoitus tuntuu, liikkumisen jälkeen olo tuntuu hyvältä ja rennolta ja sinulla riittää energiaa koko päiväksi. Osaatko kuitenkaan tuntea miltä tehokas liikuntaharjoitus tuntuu tai miltä sen tulisi tuntua.
On hankalaa päätellä kuinka tehokkaasti olet liikkunut päivittäin ennen kuin odotat muutaman kuukauden ja näet tulokset itsessäsi. Entäpä jos esimerkiksi pystyisit näkemään kuinka monta kaloria liikuntasuorituksesi aikana kului tai mikä oli sydämen sykkeesi harjoituksen aikana tai entä kuinka monta askelta olet ottanut päivän aikana. Pohdi, lisäisivätkö nämä tiedot liikuntamotivaatiotasi ja parantaisivatko ne liikkumiseen sitoutumistasi. Sydämen sykettä ja kalorin kulutusta liikkumisen aikana voi helposti seurata sykemittarin avulla ja otettuja askelia pystyy seuraamaan askelmittarin avulla. Askelmittarin käytöllä on tutkimuksissa todettu olevan liikuntamotivaatiota lisäävä vaikutus.
Vältä kaikki tai ei mitään ajattelua
Sinulla on mahdollisesti ollut suunnitelmissa liikkua viikon aikana viisi kertaa ja ensimmäisenä päivänä tapahtuukin jotain sellaista, että et pystykään lähtemään liikkumaan. Kun näin tapahtuu, monet ihmiset jättävät loputkin suunnitelluista liikkumiskerroista väliin. Tätä kutsutaan kaikki tai ei mitään ajatteluksi, pyri välttämään tämänkaltaista ajattelua, se ei vie eteenpäin. Mikäli näkökulmasi liikkumisen on edellisen kaltainen käy helposti niin että tuotat itsellesi pettymyksen. Salli itsellesi mahdollinen repsahtaminen ja pyri olemaan joustava liikuntaharjoittelusi kanssa. Yksi väliin jäävä liikuntakerta ei ole mikään takaisku, aina ei ole mahdollista lähteä liikkumaan.
Ole vastuullinen
Suuri osa ihmisistä, jotka ovat aloittaneet liikkumisen lopettavat sen jossakin vaiheessa. Miksi sitten näin käy? Yksi selkeä syy siihen on sosiaalisen tuen puute. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkujilla, joilla on jonkinlainen tukiverkosto ympärillään, on suurempi todennäköisyys liikkumisen jatkamiseen kuin niillä joilla tukiverkostoa ei ole. Liikkumisen jatkamista helpottaa kun sinulla on joku, joka pitää sinut sitoutuneena ja vastuullisena liikkumiseen. Tämä ihminen voi olla Personal Trainer tai valmentaja, mutta ihan yhtälailla henkilö voi olla myös perheenjäsenesi tai ystäväsi. Liikkumista ei ole niin helppoa jättää väliin kun sinulla on ihminen tai ihmisiä joiden kanssa käyt liikkumassa. Liikuntakaverisi voivat myös antaa sinulle haastetta, palautetta, tukea ja ennen kaikkea iloa liikkumiseen. Useimmat ihmiset kuitenkin tarvitsevat paljon enemmän ulkopuolista tukea liikkumiseensa kuin he ajattelevat.
Välttääksesi kaikki tai ei mitään ajattelutapaa, älä yritä sisäistää kaikkia näitä kaikkia näkökulmia kerralla. Valitse muutama näkökulma ja pyri sisäistämään ne ennen kuin valitset muita. Liikuntamotivaation rakentaminen, saavuttaminen ja ylläpitäminen vaativat aikaa, ihan samalla tavalla kuin liikuntaharjoittelun tuottamat vaikutukset kehon koostumukseen.
Äläkä unohda että liikkumisen tulee olla myös hauskaa. Älä suhtaudu liikkumiseen liian vakavasti, silloin se alkaa tuntua enemmän velvollisuudelta kuin asialta, jota on hauska tehdä ja josta saa hyvän olon. Muista myös palkita itseäsi saavutetuista tavoitteista, olet sen ansainnut. Säilytä positiivinen asenne! Itsensä motivoimiseksi ei ole olemassa mitään muuta niin voimakasta tekijää kuin oikea asenne. Tässä hyvänä apukeinona toimii itsensä kannustaminen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kannustavalla puheella itselle, on hyötyä oman toiminnan ohjaamisessa. Jos liikkuminen tuntuu hankalalta ja raskaalta niin tsemppaa itseäsi.
Ja ihan lopuksi elämään jäänyttä lausahdusta:
Emme lopeta liikkumista kun ikäännymme vaan ikäännymme kun lopetamme liikkumisen” Lauri ”Tahko” Pihkala
”Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.” U.K. Kekkonen
LÄHTEET:
Heikkinen E, Rantanen T. (toim.) Gerontologia. Helsinki: Duodecim, 458-466.
Hervonen A, Pohjolainen P, Kuure, K. A. 1998. Vanhene viisaasti. Porvoo: WSOY.
Hirvensalo M, Häyrynen T. 2003. Aikuisten liikunta. Teoksessa:Heikinaro-Johansson P, Huovinen T, Kytökorpi L (toim) Näkökulmia liikuntapedagogiikaan. Porvoo: WSOY, 47-60.
Hirvensalo M, Rasinaho, M, Rantanen T. Heikkinen E. 2008. Liikunta. Teoksessa Peltonen M, Ruohotie E, 2007. Oppimismotivaatio. Keuruu. Otava
http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2008/mar/18/healthandwellbeing.features
http://www.topendsports.com/psychology/motivation-moving.htm
http://www.lifehack.org/articles/productivity/8-steps-to-continuous-self-motivation.html
http://exercise.about.com/od/plateausmotivation/a/motivation.htm
Karvinen, E. 1994. Iloisesti ikääntyen. Ikääntyvien liikunnalliset harjoitteet. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy
Kaukiainen, A. 1995. Kasvokkain: palautteen antaminen oppijalle. Turku: Painosalama.
Romppainen, P. 2006. Oppimishalua onnistumisista. Opettaja (33), 26-29
Ruohotie E. 1998. Motivaatio, tahto ja oppiminen. Helsinki, Oy Edita Ab
Suutama, T. 2008. Muisti ja oppiminen. Teoksessa E. Heikkinen & T. Rantanen (toim.) Gerontologia. Helsinki: Duodecim, 192-203.
Turku R. 2007. Muutosta tukemassa, valmentava elämäntapaohjaus. Helsinki: Edita Prima Oy
Vuori, I. 2003. Lisää liikuntaa. Helsinki. Edita Prima Oy
