Liikuntasuositukset eri sairauksiin senioreille
Iäkkäät
Liikunnan suojaava vaikutus: Kestävyysliikuntaa säännöllisesti harrastava seniori on noin kolmasosan pienempi kohtalaisten tai vaikeiden toimintakyvyn vajausten ilmenemisen riski kuin vähän liikkuvilla. Liikunta lisää itsenäisen suoriutumisen säilymisen todennäköisyyttä ja liikunnan aloittaminen iäkkäänäkin lisää näitä. Liikunta voi parantaa toimintakykyä vielä kohtalaisen raihnaisillakin iäkkäillä henkilöillä. Elämän laatu on parempaa liikkuvilla ikäihmisillä.
Liikunnan haittavaikutus: Useimmat ikääntyneiden sairaudet eivät ole este liikkumiselle vaan erityinen syy liikkua. Ikääntyneenliikuntaohjelmat on hyvä mukauttaa toimintakykyä ja rajoitteita vastaavaksi. Vanhojenkaan henkilöiden valvotuista liikuntaohjelmista ei ole juuri raportoitu sairauksista johtuvia komplikaatioita.
Perusterve seniori (65 vuotta täyttäneet)
Liikunnan suojaava vaikutus: Liikkuminen pitää yllä elimistön rakenteellista, toiminnallista ja aineenvaihdunnallista terveyttä. Liikunnan vaikutukset eivät varastoidu, joten liikkumisen tulee olla säännöllistä. (Alen M., Rauramaa R. 2005. 30.)
Liikunnan haittavaikutus: Monipuolisella ja oikein tehdyllä sekä rytmitetyllä liikunnalla ei ole haittavaikutuksia.
Liikuntasuositus: Terveyden edistämiseksi ja säilyttämiseksi suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Suositus täyttyy myös yhdistettäessä kohtalaista ja raskasta liikuntaa. Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa kannattaa harrastaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Näiden vähimmäissuositusten ylittävällä liikunnalla on mahdollista lisätä saavutettavia terveyshyötyjä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Osteoporoosi
Liikunnan suojaava vaikutus: Ikääntyneillä liikunnan tavoitteena on vahvistaa luita sekä lisätä lihaskuntoa. Kuormittaminen lisää luuntiheyttä eniten henkilöillä, joilla se on alkutilanteessa pieni. Hyvää luuliikuntaa on painoa kannattelevien hyppyjen ja suunnanmuutosten teko. Tällaisia harjoitteita tulee esim. maila- ja pallopeleissä, jumpissa, tanssissa sekä kuntosaliharjoittelussa. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan reipasta kävelyä, sauvakävelyä, porraskävelyä tai juoksua. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Suojaava liikuntasuositus: Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa hyvin. Luuliikuntaa voi harjoitella 10 -20 min pätkissä 3 -5 kertaa viikossa esim. riittävä hyppyjen määrä on 50 -100 kpl vuorokaudessa ja nämä voi jakaa useampaan hyppykertaan. Hyppyjen tulisi olla rivakoita, mutta hyppyjen turvallisuus on hyvä muistaa. Myös 2 – 3 kertaa viikossa tapahtuva noin tunnin kestävä voimaharjoittelu vahvistaa luustoa tehokkaasti. Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään noin 50 % maksimaalisesta tehosta. Lisäksi kestävyysliikuntaa suositellaan 3 – 5 kertaa viikossa noin 30 – 60 minuuttia kerrallaan kaikille aikuisille. Tieteellisen näytön aste: Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva ja miehillä kohtalainen. Liikunta parantaa elämänlaatua, tasapainon parantuminen ehkäisee kaatumisia, ryhtiharjoitteet parantavat ja ehkäisevät selän virheasentoja sekä vähentävät selkäkipuja. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.) (Luuliikuntasuositus osteoporootikoille)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Liikunnan aikana luihin kohdistuu painovoiman ja lihassupistusten ansiosta dynaamista puristus-, venytys-, vääntö-, ja kiertokuormitusta, mikä aiheuttaa luukudoksessa uudismuodostusta. Luun uudistuminen on kuitenkin aikaa vievä prosessi, usein useita kuukausia, siksi liikunnan onkin oltava säännöllistä ja pitkäaikaista. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla lihasvoimaharjoittelu suurilla kuormilla lisää lannenikamien massaa, mutta ei reisiluun kaulan massaa. (Luuliikuntasuositus ikääntyville) (Kannus P. 2005. 299.)
Liikuntasuositus: Osteoporoosia sairastaville suositetaan liikuntaa, joka parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Näitä liikuntamuotoja suositellaan tehtäväksi kolmasti viikossa. Liikunnan olisi hyvä olla vauhdiltaan kohtalaista. Vastuksella tehty voimaharjoittelun toivotaan olevan nousujohteista ja tavoitteena on vähintään 50 % maksimivoimasta tehtävät harjoitteet. Huomio kuitenkin, ettet tee repiviä tai liian voimakkaita ponnistuksia. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Osteoporoosia sairastavalle suositellaan selän lihasten vahvistamista ja ryhdin parantamista. Voimakkaita vartalon koukistus ja kiertoliikkeitä on kuitenkin vältettävä. Lisäksi on paikallaan harjoittaa tasapainoa, jotta vältyttäisiin kaatumisilta. Tasapainoa voi harjoitella tanssien, voimistellen ja qigongilla. Kaikille aikuisille suositeltavaa kestävyyskuntoa voi kehittää vaikka reippaalla kävelyllä, sauvakävelyllä tai porraskävelyllä. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla kävely näyttäisi vaikuttavan vain vähän luuntiheyteen, mutta juoksu, kävely ja portaiden nousu yhdessä voimaharjoittelun kanssa säilyttää lonkan ja lannenikamien luuntiheyttä. Kävely on ikääntyneelle myös hyvää tasapainon haroittelua. Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. Tieteellisen näytönaste liikunnan hyödyistä on tällä hetkellä kohtalaista tai niukkaa. Ikääntyvillä liikunnan näyttö kaatumisten ehkäisyssä on vahva. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Nivelrikko
Liikunnan suojaava vaikutus: Liikunta vahvistaa nivelrustoa ja liikunta, jossa tapaturmavaara on vähäinen voi ehkäistä kantavien nivelten nivelrikkoa. Liikunta saattaa estää myös lihomista ja tätä kautta myös nivelrikkoa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Kuntoliikunta ei altista nivelrikolle, ellei liikkuessa satu niveliin kohdistuvaa tapaturmaa. Raskas fyysinen työ ja nivelvammat altistavat alaraajojen nivelrikoille. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan hoitovaikutukset: Liikunnan on todettu vähentävän kipua nivelrikkoa sairastavilla. Tästä on vahva tutkimusnäyttö. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Liikuntaa on hyvä harrastaa useampana päivänä viikossa säännöllisesti. Jotta saadaan tuloksia aikaan, on liikunnan oltava nousujohteista. Hyviä kestävyyskunnon harjoitusmuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Lihasvoimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoitteita on myös hyvä tehdä. Lisäksi on hyvä harjoittaa henkilökohtaisia harjoitteita tuki- ja liikuntaelimistölle. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Suositeltavia ovat liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja eikä yhtäaikaisia kiertoliikkeitä ja lisäksi kannattaa suosia lajeja, joissa on pieni tapaturmariski. Nivelen ollessa tulehtunut on kuormitusta kevennettävä tulehduksen ajaksi. Nivelen ollessa kivulias on helpointa tehdä harjoituksia, joissa lihasta supistetaan niin että nivel ei liiku (isometrinen harjoittelu). Polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee yhtä paljon kävelyllä kuin polven ojentajalihaksen voimaharjoitteilla. Liikunnan lisäksi on hyvä tavoitella normaalia kehonpainoa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Niskakipu
Liikunnan suojaava vaikutus: Ei vielä riittävää tutkimustietoa (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Tutkimustietoa ei ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Akuuttiin niskakipuun (alle 12 viikkoa kestänyt) suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.) Jos niskakipu on tullut vamman seurauksena, on vamman vaikeusaste arvioitava lääkärin vastaanotolla (Taimela S. 2005. 325).
Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneessä) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai – kestävyyttä lisäävää harjoittelua. Liikunnan on todettu vähentävän kipua, mutta tutkimusnäyttö on vielä niukkaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneessä) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai – kestävyyttä lisäävää harjoittelua. Kestävyystyyppistä liikuntaa suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Lihasvoima ja – kestävyys harjoittelua, joka kohdistuu niskanseutuun, suositellaan vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikuntaharjoittelu toteutetaan nousujohteisesti, ja tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Akuuttiin niskakipuun (alle 12 viikkoa kestänyt) suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta akuuttiin niskakipuun. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Alaselkäkipu (epäspesifinen)
Liikunnan suojaava vaikutus: Ei vielä riittävää tutkimustietoa (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Liikunta ei altista alaselkäkivuille, mutta raskas fyysinen työ altistaa (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Akuutissa (alle 12 viikkoa kestäneessä) alaselkäkivussa ei liikunnalla pystytä vähentämään kipua eikä parantamaan selän toimintaa. Kevyttä liikuntaa kuten kävelyä suositellaan kivun sallimissa rajoissa. Liikunnan hoitovaikutuksista ei ole tutkimusnäyttöä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Kroonisessa (vähintään 12 viikkoa kestäneessä) alaselkäkivussa yksilöllisesti suunnitellusta lihasvoimaharjoittelusta ja venyttelystä on vahvaa tai kohtalaista näyttöä. Venyttely ja lihasvoimaharjoittelu vähentävät kipua ja parantavat selän toimintaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Akuutissa (alle 12 viikkoa kestäneessä) alaselkäkivussa kevyttä liikuntaa kuten kävelyä suositellaan kivun sallimissa rajoissa. Tästä ei kuitenkaan vielä ole tutkimusnäyttöä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Kroonisessa (vähintään 12 viikkoa kestäneessä) alaselkäkivussa yksilöllisesti suunnitellussa lihasvoimaharjoittelusta ja venyttelystä on vahvaa tai kohtalaista näyttöä. Lisäksi suositellaan kestävyystyyppistä liikuntaharjoittelua vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Lihasvoimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikuntaharjoittelu toteutetaan nousujohteisesti, ja tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Lihasvoimaharjoittelulla tarkoitetaan pääsääntöisesti keskivartaloon kohdistuvaa lihaskestävyys – tai lihasvoimaharjoittelua kuten esimerkiksi Pilates harjoituksia (Taimela S. 2005. 317).
Fibromyalgia
Liikunnan suojaava vaikutus: Liikunnalla ei voida estää fibromyalgiaa (Alen M. 2005. 330).
Liikunnan haittavaikutus: Tutkimustietoa ei ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Suositellaan hoidoksi kestävyystyyppistä liikuntaharjoittelua sekä lihasvoimaharjoittelua. Kestävyystyyppinen harjoittelu kohentaa kestävyyskuntoa ja yleistä hyvinvointia. Tästä on vahva tutkimusnäyttö. Liikunta saattaa vähentää myös kipupisteiden paineluarkuutta ja määrää sekä kipua. Lihasvoimaharjoituksilla saatetaan vähentää myös kipua, kipupisteiden määrää ja kohentaa toimintakykyä sekä yleistä hyvinvointia. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Suositellaan kestävyystyyppistä liikuntaharjoittelua vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikuntaharjoittelu toteutetaan nousujohteisesti, ja tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Uuden liikuntaharrastuksen aloittamisen seurauksena voivat lihakset kipeytyä. Lihaskipu on normaalia harjoituksen jälkeistä kipua ja on pahimmillaan 1 – 2 vuorokauden kuluttua harjoituksesta. Liikuntaharrastus on hyvä aloittaa kävelyllä ja kotivoimistelulla. Kestävyysliikuntaa ei suositella harrastettavaksi kovilla alustoilla, kuten asfaltilla, koska se lisää lihaskipuja. (Alen M. 2005. 331 – 332.)
Nivelreuma
Liikunnan suojaava vaikutus: Tutkimustietoa suojaavasta vaikutuksesta ei ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Tutkimustietoa ei liikunnan haittavaikutuksista ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Parantaa kestävyyskuntoa ja lihasvoimaa ja ilmeisesti myös lisää nivelten liikelaajuutta. Kestävyyskunnon ja lihasvoiman parantumisesta on vahva näyttö. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa kannattaa harrastaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Lisäksi on hyvä harrastaa nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Selkärankareuma
Liikunnan suojaava vaikutus: Tutkimustietoa ei liikunnan suojaavasta vaikutuksesta ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Tutkimustietoa ei liikunnan haittavaikutuksista ole (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Selkärangan liikelaajuutta ja toimintaa voidaan parantaa ja ylläpitää liikelaajuuksia ylläpitävällä liikuntaharjoittelulla (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Lihavuus
Liikunnan suojaava vaikutus: Tutkimustuloksia on vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei altista lihavuudelle (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Laihdutusvaiheessa liikunnan lisäys vähentää liikapainoa muutaman kilon. Tästä on vahva näyttö. Liikunnan ja vähäenergisen ruokavalion yhdistäminen parantaa laihtumistulosta muutaman kilon verrattuna pelkkään ruokavalioon (näyttö kohtalainen). Painonhallintavaiheessa on liikunnan yhdistettynä niukkaenergiseen ruokavalioon tuottaa paremman laihdutustuloksen, kuin pelkkä ruokavaliohoito. Tästä näytön aste on kohtalainen. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen vähentää vatsaontelon sisäpuolelle kertynyttä ns. viskeraalista rasvakudosta, joka on erittäin haitallista terveydelle. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 45 – 60 minuuttia päivässä tai raskasta liikuntaa 30 minuuttia päivässä. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Hyötyliikuntaa lisäämällä saa kalorinkulutusta kasvamaan. Hyötyliikuntaa voi helposti lisätä valitsemalla hissin sijaan rappuset, kävellä osa työmatkasta tai auton pysäköimisellä mahdollisemman kauas kohteesta (Fogelholm M., Kaukua J. 2005. 436 – 437).
Kohonnut verenpaine
Liikunnan suojaava vaikutus: Säännöllinen liikunta voi pienentää hiukan myös normaalialueella olevaa lepoverenpainetta (näyttö vahva). Säännöllinen liikunta voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua. Runsaasti liikkuvilla esiintyy harvemmin kohonnutta verenpainetta kuin vähän liikkuvilla. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Liikunta ei altista pysyvään verenpaineen nousuun (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Liikunta ja ruokatottumusten muutokset ovat tärkeitä kohonneen verenpaineen hoidossa ja niitä suositellaan myös lääkehoidon rinnalle. Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu pienentää yläpainetta (systolinen) levossa keskimäärin 7 mmHg ja alapainetta (diastolinen) 5mmHg henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Muutos on lähes yhtä suuri kuin verenpainelääkkeellä, eikä siihen välttämättä tarvita laihtumista. Tästä näyttö on vahva. Kohtuukuormitteinen lihasvoimaharjoittelu saattaa alentaa kohonnutta verenpainetta yhtä paljon kuin kestävyysliikunta (näyttö niukka). (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Verenpainetautia sairastavalle raskasta liikuntaa harrastavalle sopii kalsiumkanavan salpaajat ja ACE:n estäjät paremmin kuin beetasalpaajat. Ei- selektiiviset beetasalpaajat voivat vaikeuttaa raskaskuormitteista kestävyysliikuntasuoritusta hidastamalla sydämen sykettä. Beetasalpaajien vaikutus on hyvä ottaa huomioon jos liikunnan tehoa arvioidaan sydämen sykkeestä. (Kukkonen – Harjula K., Rauramaa R. 2005. 419.)
Liikuntasuositus: Suositellaan kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa mieluiten päivittäin 30 minuuttia, joko useampana tai yhtenä jaksona. Lihasvoimaharjoittelu on hyvä tehdä mieluiten kuntopiirityyppisenä eli pieni vastaus ja paljon toistoja. Lihasvoimaharjoittelua ei suositella ainoana harjoittelumuotona vaan yhdistettynä kestävyysliikuntaan. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Rentoutumisharjoitukset ilman liikuntaa tai liikunnan jälkeisenä tilana voi myös pienentää kohonnutta verenpainetta. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Kukkonen-Harjula K., Rauramaa R. 2005. 419) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Kohonnut kolesteroli tai veren rasva-arvo (dyslipidemiat)
Liikunnan suojaava vaikutus: Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta voi suurentaa hyvää kolesterolia (HDL) keskimäärin noin 5 % sekä pienentää huonoa kolesterolia (LDL) 5 % sekä veren rasva-arvoja (triglyseridit) 4 % vähän liikkuvilla henkilöillä. Tästä tutkimusnäyttö on vahva. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta voi suurentaa hyvää kolesterolia (HDL) keskimäärin noin 5 % sekä pienentää huonoa kolesterolia (LDL) 5 % sekä veren rasva-arvoja (triglyseridit) 4 % vähän liikkuvilla henkilöillä. Tästä tutkimusnäyttö on vahva. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä tehdä luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Metabolinen oireyhtymä
Liikunnan suojaava vaikutus: Kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla, jota harrastetaan päivittäin vähintään 30 minuuttia, voidaan ehkäistä tyypin 2 diabetesta, suurentaa hyvää kolesterolia (HDL) keskimäärin noin 5 % sekä pienentää huonoa kolesterolia (LDL) 5 % sekä veren rasva-arvoja (triglyseridit) 4 % vähän liikkuvilla henkilöillä. Tästä tutkimusnäyttö on vahva.
Säännöllinen liikunta voi pienentää myös hiukan normaalialueella olevaa lepoverenpainetta (näyttö vahva). Säännöllisesti liikkuva voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua. Runsaasti liikkuvilla esiintyy harvemmin kohonnutta verenpainetta kuin vähän liikkuvilla. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Tutkimustuloksia vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Kohtuukuormitteinen aerobinen liikunta päivittäin vähintään 30 minuutin ajan näyttäisi parantavan metabolisen oireyhtymän vaaratekijäprofiilia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunta vaikuttaa edullisesti kaikkiin metabolisen syndroomaan kuuluviin vaaratekijöihin. Liikunta vaikuttaa edullisesti rasvan kertymiseen ja jakautumiseen ja insuliiniresistenssiin sekä sympaattisen hermoston aktiivisuuteen. Liikunta vaikuttaa myös tulehdusta vähentävästi. (Vuori I. 2005. 456.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä tehdä luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä tai diabetes lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Tyypin 2 diabetes
Liikunnan suojaava vaikutus: Kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla, jota harrastetaan päivittäin vähintään 30 minuuttia, voidaan ehkäistä tyypin 2 diabetesta (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Säännöllinen liikunta parantaa sokeritasapainoa (glukoosi) ja pienentää pitkäaikaista verensokeri tasoa (HbA1c). Tästä on vahva näyttö. Kevyt – tai kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta parantaa verenkierto- ja hengityselimistön suorituskykyä, lisää insuliiniherkkyyttä, vähentää vatsaontelon sisäpuolella olevaa rasvaa (viskeraalinen), vähentää veren rasva-arvoja (triglyseridit) ja saattaa ehkäistä tai hidastaa ääreisneuropatian (hermovaurio) kehittymistä. Kestävyysliikunnan ja lihasvoimaharjoittelun yhdistelmä on ilmeisesti vieläkin tehokkaampi kuin kumpikin liikuntamuoto yksinään. Tunti kevyttä liikuntaa päivässä vähentää aterianjälkeistä verensokerin nousua tehokkaasti hyvässä hoitotasapainossa olevilla henkilöillä.(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan aiheuttamat aineenvaihduntamuutokset korjaavat suuressa määrin diabetekseen liittyvät poikkeavuudet. Liikunnan tulisi olla säännöllistä koska liikunnan vaikutukset eivät varastoidu. (Eriksson J. G. 2005. 446.)
Liikuntasuositus: Jos et ole harrastanut liikuntaa säännöllisesti aikaisemmin kannattaa käydä terveystarkastuksessa ennen harjoittelun aloitusta. Diabeetikoille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Eriksson J. G. 2005. 449) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Sepelvaltimotauti
Liikunnan suojaava vaikutus: Kestävyysliikunta ja hyvä verenkierto- ja hengityselimistön suorituskyky ehkäisevät sepelvaltimotautia ja sen aiheuttamia kuolemia. Kohtuukuormitteisella liikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä, saavutetaan suurin osa sepelvaltimotaudilta suojaavasta vaikutuksesta, ja teholtaan raskaampi liikunta voi pienentää vaaraa entisestään.(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Kestävyysliikunta parantaa verenkiero- ja hengityselimistön suorituskykyä, vähentää koko kehon ja erityisesti vatsaontelon (viskeraalinen) sisäisen rasvan määrää, lisää luustolihasten insuliiniherkkyyttä, parantaa sokeritasapainoa, suurentaa plasman hyvänkolesterolin (HDL) määrää ja pienentää huononkolesterolin (LDL) määrää sekä veren rasva-arvojen (triglyseridit) määrää, laskee verenpainetta, parantaa valtimoiden sisäpinnan eli endoteelin toimintaa ja hidastaa ateroskleroosin eli valtimonkovettumataudin etenemistä. Lihasvoimaharjoittelu ehkäisee myös sepelvaltimotautia, mutta näyttö suojavaikutuksesta on vähäisempää kuin kestävyysliikunnalla. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan puute on yksi merkittävä sepelvaltimotaudin riskitekijä. Tähän riskitekijään on mahdollisuus vaikuttaa lisäämällä liikkumista. (Vuori I., Kesäniemi A. 2005. 354 – 356.)
Suojaava liikuntasuositus: Liikuntasuositus sepelvaltimotaudin ehkäisemiseen on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoitella luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (2008 Physical activity guidelinen for americans. 2008.)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutusta (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Kestävyysliikuntaan perustava sydänkuntoutus vähentää ennenaikaisen kuoleman ja erityisesti sepelvaltimotaudin aiheuttaman kuoleman vaaraa sepelvaltimopotilailla. Tästä tutkimusnäytön aste on vahva. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Päivittäistä tai lähes päivittäistä kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia vuorokaudessa sekä kahta tai kolmea lihasvoimaharjoitusta, jotka koostuvat 8 – 10:stä suuriin lihasryhmiin kohdistuvasta liikesarjasta, jossa liikkeet toistetaan 10 – 15 kertaa. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Jos sinulla on epästabiili sepelvaltimotauti tai et ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa, varmista lääkäriltäsi onko sinun turvallista aloittaa liikuntaharrastus. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (2008 Physical activity guidelinen for americans. 2008.)
Astma
Liikunnan suojaava vaikutus: Säännöllinen liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Säännöllinen kohtuukuormitteinen aerobinen liikunta lisää maksimaalista hapenkulutusta. Tästä on vahva tutkimusnäyttö. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
On tärkeää, että huolehdi siitä, että astmasi hoitotasapaino on hyvä. Muista lämmitellä harjoituksen alussa kevyesti. Ota tarvittaessa keuhkoputkia avaava lääke noin 15 minuuttia ennen harjoitusta. Avaavan lääkkeen voi varalta pitää mukana harjoituksen ajan. Jos astmasi on huonossa hoitotasapainossa, harrasta vain kevyttä liikuntaa. Vältä liikuntaa kovalla pakkasella, allergia-aikana ulkotiloissa sekä infektioiden aikana. Astmaatikolle ei suositella lajeja, joissa astmakohtaus voi aiheuttaa vaaratilanteita. Tällaisia lajeja on riippuliito, sukeltaminen ja vuorikiipeily. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Tikkanen H. 2005. 342 – 344.)
Syöpä
Liikunnan suojaava vaikutus: Eniten tutkimusnäyttöä on liikunnan suojaavasta vaikutuksesta rintasyöpään ja paksusuolensyöpään. Liikuntaa harrastavien kohdun limakalvon syövän vaara on todennäköisesti 20 – 30 prosenttia pienempi kuin henkilöillä jotka eivät harrasta liikuntaa ja yhteys voimistuu liikunnan kuormittavuuden suurentuessa. Muiden syöpien osalta ei tutkimustietoa ole riittävästi. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Rintasyöpä: Naisilla jotka harrastavat vähintään kohtuukuormitteista kestävyystyyppistä liikuntaa, on ainakin 13 prosenttia (13-80%) pienempi vaara sairastua postmenopausaaliseen (vaihdevuosien ja vanhuuden välinen ajanjakso) rintasyöpään. Näytön aste on kohtalainen. Liikunnan määrän kasvaessa rintasyövän vaara vähenee. Liikunta parantaa hoidossa olevien ja sairaudesta selvinneiden elämänlaatua, verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa ja fyysistä toimintakykyä, vähentää uupumusta, lisää lihasten voima, kestävyyttä ja liikkuvuutta, vähentää ahdistuneisuutta ja parantaa omakuvaa. Rintasyöpäpotilaan ennustetta voi parantaa aikaisempi ja sairauden aikainen liikunnallisuus. Kestävyys- ja voimaharjoittelu ovat osoittautuneet turvallisiksi eikä imunesteturvotusta ole ilmaantunut. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Paksusuolensyöpä
Vähintään kohtuukuormitteinen liikunta pienentää miesten ja naisten sairastumisriskiä paksusuolensyöpään 20 – 40 prosenttia verrattuna henkilöihin jotka eivät liikuntaa harrasta. Näytön aste on vahva. Rasittavan liikunnan on todettu pienentävän vaaraa parhaiten, mutta myös kohtuukuormitteinen liikunta pienentää vaaraa. Jotta paksusuolensyövän vaaraa saadaan selvästi pienennettyä, on rasittavaa liikuntaa harrastettava noin 30 minuuttia päivittäin tai 45 minuuttia viidesti viikossa. Kohtuukuormitteista liikuntaa tarvitaan tätä enemmän. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Edullisia tuloksia eri syöpiä sairastavien liikunta hoidoista on raportoitu. Erityisesti rinta- ja paksusuolensyöpään sairastuneilla liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia. Liikuntaa harrastavilla kohdun limakalvon syövän vaara on todennäköisesti 20 – 30 prosenttia pienempi kuin liikuntaa harrastamattomilla. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Rintasyöpä: Liikunta vaikuttaa edullisesti hoidossa olevien ja sairaudesta selvinneiden elämänlaatuun, verenkiero- ja hengityselimistön kuntoon, fyysiseen toimintakykyyn ja uupumukseen. Tästä on kohtuullinen tutkimusnäyttö. Liikunta ennen diagnoosin tekemistä ja jo sairastuneilla saattaa myös parantaa rintasyöpäpotilaiden ennustetta. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Paksusuolensyöpä
Säännöllinen liikuntaharrastus näyttää parantavan paksusuolisyöpään sairastuneilla eloonjäämisennustetta (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikuntasuositus:
Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Masennus
Liikunnan suojaava vaikutus: Vähän liikkuvilla on todettu olevan masennusta enemmän kuin paljon liikkuvilla (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Masennuksessa liikunnalla on myönteinen vaikutus mielialaan lääkityksen lisänä, mutta mahdollisesti myös itsenäisesti. Liikuntaan motivoituneella kestävyysliikunnan tehon on arvioitu olevan yhtä suuri kuin masennuslääkkeen. Liikunnan masennusta vähentäviksi vaikutusmekanismeiksi on esitetty mm. että liikunta keskeyttää masennusajatuksia ja vie huomion negatiivisista ajatuksista sekä tuo sosiaalista tukea, jos liikuntaa harrastetaan ryhmissä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Ryhmäliikuntatunneilla on mahdollista saada sosiaalista tukea muilta liikkujilta.(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2008) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Virtsan karkaaminen (virtsainkontinenssi)
Liikunnan suojaava vaikutus: Runsaasti liikkuvilla iäkkäillä esiintyy muita vähemmän virtsankarkailua. Iäkkäillä henkilöillä liikunta parantaa rakon hallintaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Rasittavaan liikuntaan saattaa liittyä virtsankarkailua ilman muita vaaratekijöitä (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Lantionpohjan ohjattu lihasten harjoittelu on hyvä hoito virtsankarkailun kaikissa muodoissa. Tästä tutkimusnäyttö on vahva. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Lantiopohjan lihasten harjoittelu on hyväksi. Lisäksi voidaan suositella työikäisten yleistä liikuntasuositusta eli kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Virtsankarkailusta kärsiville hyviä lajeja ovat muun muassa golf, jooga, kävely, pyöräily, ratsastus, tai chi, uinti ja vatsatanssi (Mäkinen J. 2005. 493).
Aivoinfarkti ja aivoverenvuoto
Liikunnan suojaava vaikutus: Kestävyysliikunta ja hyvä verenkiero- ja hengityselimistön kunto ehkäisevät aivoinfarkteja ja niiden aiheuttamia kuolemia. Kohtuukuormitteisella liikunnalla kuten kävelyllä, saavutetaan suurin osa aivoinfarktilta suojaavasta vaikutuksesta, mutta raskaampi liikunta saattaa pienentää varaa entisestään. Kestävyysliikunta vähentää myös aivoverenvuodon vaaraa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Suojaava liikuntasuositus: Aivoinfarktin ja aivoverenvuodon ehkäisyyn suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, joka on päivittäistä tai lähes päivittäistä ja vähintään 30 minuuttia vuorokaudessa kestävää. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Liikunnallinen kuntoutus on keskeinen osa aivoinfarktista toipuvan kuntoutumista. Liikunnallisen kuntoutukseen kuuluu monipuolista hermo – lihasjärjestelmän ja verenkiertoelimistön toimintaa parantavaa kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Kestävyysliikunnalla parannetaan hermojen ja luustolihaksen yhteistoimintaa, lisätään luustolihaksen voimaa, parannetaan verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa, kohotetaan mielialaa ja parannetaan edellytyksiä toipua aivoinfarktista psyykkisesti ja fyysisesti. Lihasvoimaharjoittelulla lisätään luustolihasten voimaa, parannetaan koordinaatiota ja motoriikkaa sekä tasapainoa. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 5 – 7 päivänä viikossa 20 – 60 minuuttia vuorokaudessa. Liikuntaa voi hyvin kerätä 10 minuutin pätkissä päivän aikana. Lihaskuntoharjoituksia 2 – 3 viikossa, jotka koostuvat 8 – 10 erilaisesta suuriin lihasryhmiin kohdistuvasta liikesarjasta, joita tehdään 1 – 3 kertaa toistaen liikkeet 10 – 15 kertaa. Lisäksi suositellaan venyttelyä sekä koordinaatiota ja tasapainoa parantavia harjoituksia. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Sydämen vajaatoiminta
Liikunnan suojaava vaikutus: Liikunta ehkäisee sydämen vajaatoimintaa, koska sillä voidaan hoitaa ja ehkäistä sydämen vajaatoimintaan johtavia sairauksia, kuten sepelvaltimotautia kohonnutta verenpainetta, tyypin 2 diabetesta ja lihavuutta. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2008).
Liikunnan hoitovaikutukset: Kestävyysliikunta parantaa sydämen vasemman kammion pumppaustehoa, lisää luustolihaksen verenkiertoa, voimaa ja aerobista energiantuottoa, parantaa verenkiertoelimistön suorituskykyä submaksimaalisessa (lähes suurin mahdollinen) ja maksimaalisessa kuormituksessa sekä vähentää väsymistä ja hengenahdistusta lievää ja keskivaikeaa sydämen vajaatoimintaa sairastavilla. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.
Liikuntasuositus: Sydämen vajaatoimintaan suositellaan päivittäistä kestävyysliikuntaa. Harjoittelun on hyvä aloittaa kevyesti ja kuormitusta tulee lisätä vähitellen kunnes harjoittelu koetaan rasittavaksi. Kestävyysliikuntaa on hyvä harrastaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Lisäksi suositellaan kahta tai kolmea lihasvoimaharjoitusta viikossa. Lihasvoimaharjoittelu voidaan koostaa 8 – 10:stä suuriin lihasryhmiin kohdistuvasta liikesarjasta, joissa liikkeet jaksetaan toistaa 10 – 15 kertaa. Harrasta myös nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävää liikuntaa viikoittain. Tehoavan harjoittelun tuloksena maksimisyke kohoaa hieman, päinvastoin kuin terveillä. Harjoitukset aluksi saattavat kestää vain muutaman minuutin, mutta tavoitteena on päästä runsaan puolen tunnin kestoiseen harjoitukseen. Liikuntaharrastusta ei tule aloittaa ilman lääkärin lupaa, jos sinulla on hoitamaton sydämen vajaatoiminta.(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Vuori I., Kesäniemi A. 2005. 367) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Sydämen rytmihäiriöt
Liikunnan suojaava vaikutus: Kevyt tai kohtuukuormitteinen liikunta saattaa ehkäistä eteisvärinää vanhemmilla henkilöillä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan haittavaikutus: Liikunta ei aiheuta rytmihäiriöiden taustalla olevia sairauksia, mutta saattaa tuoda esiin rytmihäiriöitä, kuten eteisvärinän niille alttiille henkilöille. Raskas vuosia kestänyt kestävyysliikunta voi aiheuttaa eteisvärinätaipumuksen muuten terveeseen sydämeen. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu yhdessä parantavat verenkiertoelimistön suorituskykyä, pienentävät kammioiden supistumisherkkyyttä levossa ja rasituksessa, lisäävät sykevaihtelua ja parantavat elämänlatua (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikuntasuositus: Jos sinulla on ollut rytmihäiriöön viittaavia oireita on terveydentilasi syytä tutkia ennen rasittavan liikunnan aloittamista. Lievät ja hoidolla hallittavat rytmihäiriöt eivät yleensä haittaa liikuntaa tai edellytä liikunnan rajoittamista. Tämän tyyppisissä rytmihäiriöissä henkilön omat tuntemukset ratkaisevat liikuntaan suhtautumisen. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Toivonen L. 2005. 395.)
Rytmihäiriöistä kärsivän on syytä välttää liikuntalajeja, joissa huomio- ja toimintakyvyn äkillinen menetys voi johtaa vaara tilanteisiin. Tiettyjä periytyviä rytmihäiriöitä kuten pitkä QT- oireyhtymää sairastavalle äkilliset ja raskaat liikuntasuoritukset ovat kiellettyjä. Tavallisella sydämentahdistimella hoidettaville soveltuu yleensä kohtuukuormitteinen liikunta, mutta sydäntautilääkärin eli kardiologin konsultaatio voi olla tarpeen. Kevyttä liikuntaa suositellaan niille joilla on rytmihäiriötahdistin. Heillä on suurentunut vaara vakavalle rytmihäiriölle ja äkkikuolemalle. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Jos liikunnan aikana ilmaantuu rytmihäiriöön viittaavia oireita kuten sydämen tykytys, tajunnan häiriö, pyörtyminen, äkillinen voimattomuus, rintakipu tai hengenahdistus on liikuntasuoritus lopetettava ja oireiden syyt selvitettävä ennen liikunnan uudelleen aloittamista. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Yleinen suositus rytmihäiriöistä kärsiville on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. On hyvä tehdä myös luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Hyvin raskasta liikuntaa on kuitenkin vältettävä. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Toivonen L. 2005. 395) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
Keuhkoahtamautatauti / COPD
Liikunnan suojaava vaikutus: Terveillä keuhkojen toimintakapasiteetti on niin suuri, että maksimaalisessa rasituksessakaan ei tarvita kaikkea keuhkojen kapasiteettia. Keuhkoahtaumataudissa on hyvä pitää hengästymisen aiheuttama rasitus mahdollisemman suurena liikkumalla säännöllisesti, jotta oireet eivät rajoita arkipäivän liikkumista. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikunnan haittavaikutus: Ei haittavaikutuksia (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010).
Liikunnan hoitovaikutukset: Äkillisen keuhkoahtaumataudin pahenemisvaiheen jälkeen toteutettu liikuntaa sisältävä kuntoutus vähentää vaaraa joutua uudelleen sairaalahoitoon ja vähentää ilmeisesti myös kuolleisuutta ja kohentaa elämänlaatua ja suorituskykyä. Tästä näytönaste on kohtalainen. Keuhkoahtaumatautiin sairastuneiden lihasvoima on usein heikentynyt ja siksi lihasvoimaharjoittelu on suositeltavaa. Harjoittelumuodoksi sopii sekä jatkuva, että intervalliharjoittelu. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)
Liikuntasuositus: Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoitella luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Harjoittelumuodoiksi sopii sekä jatkuva, että intervalliharjoittelu. (Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010) (Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.)
On tärkeää kuitenkin kuunnella harjoitellessa omia tuntemuksia. Hengenahdistus saattaa rajoittaa suoritusta. Uloshengityksen hidastaminen, pitämällä huulet lähes kiinni rasituksessa, saattaa auttaa parempaan hengitykseen. Liikuntaharjoittelulla voidaan parantaa yleistä lihaskuntoa ja selviytymistä fyysisesti raskaissa tilanteissa vaikka maksimaalinen hapenottokyky ei yleensä merkittävästi parane. (Tikkanen H. 2005. 334
Viskeraalisen rasvan terveyshaitat
Vatsaontelon sisäpuolisen rasvan eli viskeraalisen rasvan määrän kasvu lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaratekijöitä kuten insuliiniresistenssiä ja diabetesta, dyslipidemiaa (kohonneet veren kolesteroli- ja rasva arvot) ja kohonnutta verenpainetta ja muiden häiriöiden vaaraa.
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että tehdään kovalla teholla jotain fyysistä harjoitusta tietyn ajan ja sitten pidetään lyhyt tauko tai harjoitellaan kevyesti. Näitä kovatehoisia ja kevyitä harjoituksia tehdään useampi peräkkäin.
LÄHTEET
Liikunta (verkkodokumentti). Käypä hoito – suositus. Duodecimin ja Käypä hoito – johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecim 2008. www.käypähoito.fi
http://www.kaypahoito.fi/kh/kaypahoito?suositus=hoi50075#s25 (luettu 29.10.2009)
Liikunta (verkkodokumentti). Käypä hoito – suositus. Duodecimin ja Käypä hoito – johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecim 2010. www.käypähoito.fi
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi50075 (luettu 27.7.2011)
Aikuisten lihavuus (verkkodokumentti). Käypä hoito – suositus. Lääkäriseura Duodecimin ja Suomen Lihavuustutkijat ry asettama työryhmä. Helsinki: Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecim 2007. (päivitetty 22.1.2007) www.käypähoito.fi
http://www.kaypahoito.fi/kh/kaypahoito?suositus=hoi24010 (luettu 29.10.2009)
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx (luettu 2.11.2009)
Kannus Pekka, Osteoporoosi, kaatumiset ja murtumat. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 297 – 302.
Alen Markku, Fibromyalgia. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 327 – 322.
Taimela Simo, Selkävaivat. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 310 – 318.
Taimela Simo, Niska – hartiaseudun vaivat. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 319 – 326.
Tikkanen Heikki, Keuhkosairaudet ja liikunta. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 333 – 347.
Vuori Ilkka, Kesäniemi Antero, Sepelvaltimotauti ja sydämen vajaatoiminta. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 348 – 369.
Toivonen Lauri, Sydämen rytmihäiriöt. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 377 – 396.
Kukkonen-Harjula Katriina, Rauramaa Rainer, Kohonnut verenpaine. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 412 – 422.
Fogelholm Mikael, Kaukua Jarmo, Lihavuus. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 423 – 437.
Eriksson Johan G, Diabetes. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 438 – 451.
Vuori Ilkka, Metabolinen oireyhtymä. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 452 – 459.
Mäkinen Juha, Inkontinenssi. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 452 – 459.
Mäkinen Juha, Inkontinenssi. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 452 – 459.
Alen Markku, Rauramaa Rainer. Liikunnan vaikutukset elinjärjestelmittäin. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2005, s. 30 – 54.
UKK-instituutti: Luuliikuntasuositus-ikääntyville
http://www.terveysportti.fi/xmedia/hoi/hoi50075a.pdf (Luettu 6.1.2014)
UKK-instituutti: Luuliikuntasuositus osteoporootikoille
http://www.terveysportti.fi/xmedia/hoi/hoi50075c.pdf (Luettu 6.1.2014)
