Uni

Takaisin päävalikkoon

Unen vaiheet ja rytmit

Unen erivaiheissa aivosähkötoiminnassa, lihastoiminnoissa, silmän liikkeissä, sydämen sykkeessä, ruumiinlämmössä ja hormonierityksessä tapahtuu muutoksia. Yhdysvaltalaisten tutkijoiden Allan Rechtschaffenin ja Anthony Kalesin kehittämän järjestelmän mukaan uni jaetaan nonREM ja rapid eye movements (REM) uneen. NonREM jaetaan univaiheiden syvyyden mukaan torkkeeksi, kevyeksi uneksi ja syväksi uneksi. Nämä vaiheet mitataan aivosähkökäyrän, silmänliikkeiden ja leuan alta mitatun lihasjännityksen perusteella. (Härmä, Sallinen, 2004, 26 .)

Non-REM-uni jakautuu neljään vaiheeseen josta 1-2-vaiheet ovat pinnallista unta ja 3-4-vaiheet ovat syvää unta. (Kivelä 2005)

Aivojen aktiivisuus vaihtelee unen aikana sekunnista toiseen. Tämä onkin luonut paineita luoda uusia unen luokitusmenetelmiä. Suomessa on kehitelty adaptiivinen unen  luokittelujärjestelmä, jossa muutaman sekunnin jaksot voidaan luokitella tiettyyn vireystilaan kuuluvaksi. Ensimmäistä unen vaihetta kutsutaan torkkeeksi, jota emme yleensä koe uneksi, vaan pikemminkin rentouden tilaksi. Torkkeessa yhteys ympäristöön heikkenee, ajatus harhailee, aivojen suorituskyky on voimakkaasti heikentynyt, mutta jonkinlainen taju ympäristöstä säilyy yhä. Torkkeen aikana esitetyt äänet, joihin ihminen on hereillä tottunut reagoimaan, aiheuttavat melko nopean reagoinnin ihmisen heräämättä. Torkkeen aikana ei vielä toteudu unen eheyttäviä tehtäviä. Normaalin aikuisen yöunesta noin viisi prosenttia on torketta. (Härmä, Sallinen, 2004, 26 – 28.)

Torkkeesta siirrytään kevyeen uneen. Yhteytemme ympäristöön heikkenee huomattavasti. Reagoimme ulkoisiin ääniin enää satunnaisesti. Kun on ollut minuutin kevyessä unessa ja herätetään, ihminen kokee nukkuneensa. Noin puolet aikuisen yöunesta on kevyttä unta. Kevyen unen aikana palauttavat toiminnot alkavat toteutua, mutta eivät niin voimakkaasti kuin syvässä unessa. (Härmä, Sallinen, 2004 28.)

Syvän unen aikana olemme eniten eristyksissä ulkoisesta ympäristöstämme. Hengitämme syvään, syke on matala ja rentoutuminen on täydellistä. Jos meidät herätetään syvästä unesta tunnemme olomme unenpöpperöisiksi, koska aivomme ovat vielä neurokemiallisesti unessa. Syvää unta pidetään useiden unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkeimpänä univajeena. Syvässä unessa aivojen energiavarastot täydentyvät ja kasvuhormonia välittyy. Noin neljäsosa aikuisen unesta on syvää unta ja se nukutaan yleensä ensimmäisten 4-5 tunnin aikana. (Härmä, Sallinen, 2004 28 – 29.)

Vilkeuni eli REM-uni nukutaan aamuyöllä ja aamulla ja sen osuus unestamme on noin viidesosa. Vauvoille vilkeunta on noin puolet unesta. Vilkeunessa nukkuja vilkuttelee ajoittain silmiään luomien alla terävästi ja lihasjännitys romahtaa. Säännön rikkoo ainoastaan miehien erektio, joka on vilkeunessa tyypillinen. Vilkeunen EEG muistuttaa valveilla olon EEG:tä.  Vilkeunessa esiintyy runsaasti mielikuvia ja ajattelua. Ajattelun ja mielikuvien logiikka ovat hyvin erilaisia kuin valveella. Unet ovat vilkeunen aikana emotionaalisesti hyvin voimakkaita ja koemme olevamme niissä mukana. Saatamme myös sisällyttää ulkoisia tapahtumia uniimme, joka mahdollisesti ehkäisee niihin heräämisen. (Härmä, Sallinen, 2004 29.)

Yöuneen kuuluu myös valveilla oloa. Normaalissa unessa on noin viisi prosenttia valveilla oloa. Herääminen pari kertaa yössä on normaalia, jos nukahdamme uudestaan noin 10 minuutissa. Aamuyöllä herääminen perustuu siihen, että suurin osa syvästä unesta on nukuttu ja pahin unentarve on tyydytetty. Herääminen on herkemmässä myös siksi, että vilkeunen välissä olemme torkkeessa ja liikumme enemmän. (Härmä, Sallinen, 2004 30.)

Valvetta ei jaeta vireyden eri tasoihin niin kuin unta. Uneliaisuuden lisääntyessä näkyy aivosähkökäyrässä mikrounta. Mikrounen aikana EEG hidastuu noin viideksi sekunniksi ja silmät tekevät hitaita muljahduksia suljettujen silmäluomien alla.  Ulospäin näyttää että ihminen alkaa ns. pilkkimään eli luomet painuu kiinni ja pää saattaa retkahtaa. Koemme mikrounen hetkellisenä tietoisuuden häviämisen. Jos meitä ei herätetä vaivumme todennäköisesti torkkeen kautta kevyeen uneen. (Härmä, Sallinen, 2004 26 – 28.)

Univaiheiden vaihtelut muodostavat noin 90 – 110 minuuttia kestävän unisyklin. Uni-valverytmissä on 24 tunnin rytmi sekä nopeampi rytmi. Ensimmäinen unisykli kestää usein 70 – 100 minuuttia joka koostuu muutaman minuutin torkeunesta, jota seuraa 10 – 25 minuuttia kestävä kevyt uni ja 25 – 45 minuuttia kestävä syvä uni sekä muutaman minuutin kestävä vilkeuni. Kun siirrymme seuraaviin unisykleihin syvän unen osuus vähenee ja vilkeunen osuus kasvaa. Viimeisissä unisykleissä syvää unta ei enää juuri ole. Unentarve on vähentynyt ja elimistö valmistautuu heräämiseen. Yksi vilkeunen tehtävä on aivojen valmistaminen valveeseen syvän unen jälkeen. (Härmä, Sallinen, 2004, 31 – 32.)

Suorituskyvyssämme on myös päivällä 90 minuutin sykli. Lisäksi uneliaisuus lisääntyy 12 tunnin välein. Yön lisäksi toinen väsymispiikki osuu iltapäivään. (Härmä, Sallinen, 2004, 32.)

Sisäinen kello

Oman unentarpeensa ja uni-valverytminsä voi määritellä esimerkiksi loman aikana menemällä illalla nukkumaan kun tuntee itsensä väsyneeksi ja heräämällä aamulla ilman herätyskelloa. Parissa viikossa luontainen unijakson kesto ja ajoitus ovat selvillä. (Härmä, Sallinen, 2004, 19.)

Unta voidaan mitata monin eri tavoin. Unilaboratoriossa unta tutkitaan erilaisilla fysiologisilla mittauksilla, kuten unipolygrafialla, unipatjalla, liikeanturilla ja unipäiväkirjalla. Samoilla mittareilla voidaan pitkälti tutkia myös vireyttä. Yleisempiä vireystestejä ovat nukahtamistesti ja hereilläpysymistesti. (Härmä, Sallinen, 2004, 19-21.)

Unen vaikutus terveyteen

Unen tärkeimmät tehtävät ihmisillä on aivojen palautuminen ja sitä kautta vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Univaje näyttää heikentävän vastustuskykyämme infektioille. Kasvuhormonia erittyy syvänunen aikana. Univaje vähentää myös tyrotropiinin eli kilpirauhashormonin eritystä. Tyrotropiini vaikuttaa aineenvaihduntaan. Univaje lisää kortisolin eli stressihormonin määrää. Unen puute aiheuttaa sokerinsiedon heikkenemistä ja insuliiniresistenssiä. Lyhyt uni ja lihavuus liittyvät niin aikuisten kuin lastenkin lihavuuteen. Valvominen lisää ruokahalua. Valvonut henkilö haluaa syödä sokerisia ja rasvaisia ruokia. (Härmä, Sallinen, 2004, 48.)

Vireys ja suoriutuminen

Ihminen tarvitsee unta pysyäkseen toimintakykyisenä ja vireänä. Uneliaisuuden tunne kertoo, että aivomme ovat väsyneet ja tarvitsevat unta. Vireystilamme vaihtelut ovat yhteydessä elimistömme muuhun vuorokausivaihteluun. Vuorokausirytmin tärkein säätelijä on luonnon  valo-pimeärytmi. Sisäinen kellomme ohjaa vuorokausirytmiämme. 24 tunnin uni-valverytmi on tunnetuimpia vuorokausirytmejä. Suurin osa ihmisten elintoiminnoista on aktiivisempia päivällä kuin yöllä. Kehon lämpötila, hormonit sekä fyysinen ja psyykkinen suorituskyky vaihtelevat säännöllisesti vuorokauden ajan mukaan. Ihmisen taipumus nukahtaa on suurimmillaan yöllä ja aamupäivällä pienemmillään.  Iltapäivän väsymys johtuu 12 tunnin rytmisyydestä. (Härmä, Sallinen, 2004, 33-35.)

Pimeys ja valo mahdollistavat elimistön pysymisen 24 tunnin rytmissä. Aamuvalo auttaa pysymään normaalissa rytmissä. Kirkasvalohoidolla voi korjata viikonlopun tai yötyön valvomisesta johtuvaa rytmien viivästymistä. Terveytemme kannalta olisi parasta, että voisimme pitää uni-valverytmimme aina säännöllisenä. (Härmä, Sallinen, 2004, 35-37.)

Erot vuorokausirytmeissä eroavat ihmisten välillä huomattavasti ja se johtuu pääsääntöisesti geneettisistä eroista. Voimakkaasti geneettinen ominaisuus on aamu-iltatyyppisyys. Aamuihmisillä on iltaihmisiä aikaisempi vuorokausirytmi ja he heräävät aikaisin ja menevät nukkumaan aikaisemmin. Iltaihmisillä on aamuihmisiä enemmän unettomuutta ja päiväsaikaista unettomuutta. Heidän uni-valverytminsä on epäsäännöllisempi ja he tarvitsevat enemmän unta. Aamutyyppinen käyttäytyminen lisääntyy ikääntymisen myötä. (Härmä, Sallinen, 2004, 37.)

Unen säätely liittyy kiinteästi elimistön sisäiseen vuorokausirytmiin. Sisäisen kellon aika vaikuttaa voimakkaasti kykyymme nukahtaa ja ylläpitää unta. Unen pituus riippuu nukkumaanmenoajasta. Kun menemme nukkumaan oikeaan aikaan suhteessa sisäiseen rytmiimme, nukumme todennäköisesti hyvin ja pitkään. Vuorokausirytmistä johtuen olemme vireimmillään aamupäivästä ja uneliaimmillaan aamuyöstä. Valveilla vietetty aika alentaa vireyttä. (Härmä, Sallinen, 2004, 40-42.)

Uni edistää oppimista. Unen aikana valveilla opitut asiat ja taidot jalostuvat. Tietojen oppiminen tehostuu alkuyön syvässä unessa ja taitojen oppiminen taas loppuyön vilkeunen aikana. Univaje ei juuri vaikuta rutiininomaisten tehtävien suorittamiseen, mutta vireyteen, tarkkaavaisuuteen, havaitsemiseen, päättelyyn, luovuuteen, toiminnan ohjaamiseen ja oppimiseen se vaikuttaa oleellisesti. (Härmä, Sallinen, 2004, 55-59.)

Uni vaikuttaa tunteisiin ja mielialoihin. Univaje aiheuttaa tarmokkuuden vähenemistä, sekavuutta, pinnan kiristymistä, vihamielisyyttä sekä alakuloisuutta. (Härmä, Sallinen, 2004, 62.)

Univajeeseen vaikuttavat tekijät

Univajeen syyt voidaan jakaa riittämättömään aikaan sekä ensisijaiseen ja toissijaiseen unenhäiriintymiseen. Kiire ja unen merkityksen aliarviointi vaikuttavat siihen, että nukutaan liian vähän. Unettomuus ja unen aikaiset hengitystiehäiriöt vaikuttavat ensisijaisesti unen häiriintymiseen. Toissijaisesti vaikuttavat poikkeavat työajat, epäsäännöllinen elämänrytmi, stressi, epäedulliset nukkumisolosuhteet, depressio, ahdistuneisuus, vaikeat ruumiilliset sairaudet ja kipua aiheuttavat sairaudet. Rentoutuminen vapaa-ajalla auttaa saamaan riittävän ja hyvänlaatuisen unen. (Härmä, Sallinen, 2004, 64-69.)

Stressiä syntyy silloin kun ihmisen ja hänen ympäristönsä voimavarat ovat epätasapainossa ympäristön vaatimusten kanssa. Stressireaktiossa unen rakenne muuttuu. Syvän unen osuus vähenee ja valveen ja torkkeen osuudet lisääntyvät. Stressin pitkittyessä vilkeunen ajoittumisessa sekä määrässä esiintyy masennukselle tyypillisiä muutoksia. Käytännössä tämä ilmenee nukahtamisen vaikeutena, unen katkonaisuutena sekä aamuyöllä heräämisenä ja vaikeutena nukahtaa uudelleen. Joskus unettomuus jää jäljelle vaikka stressaava tilanne olisi jo lauennut. (Härmä, Sallinen, 2004, 69-70.)

Seniorin uni

Nukahtamiseen kuluu enemmän aikaa ikääntyneellä. Senioreilla lisääntyy yön aikana olevat lyhyet heräämiset. Yöunet myös lyhentyvät kestoltaan. Nukkumaan mennään aikaisemmin illalla ja aamulla herätään varhaisemmin. Päivätorkahtelut lisääntyvät ja niitä voi olla jopa 1,5 tuntia päivässä. Ympäristön melu herättää seniorin työikäistä helpommin. Keskimäärin iäkkäät tarvitsevat noin – 8,5 tuntia unta vuorokaudessa. Unentarve on kuitenkin yksilöllistä ja ne jotka työikäisinä tarvitsivat unta vähän tarvitsevat sitä vielä vähemmän senioreina ja päinvastoin. Aamuvirkkuisuus alkaa kuitenkin lisääntyä ikääntyneillä ja he kestävät huonosti muutoksia nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa. (Kivelä 2005, 2007)

Seniorin unettomuus

Yleisin unihäiriö on unettomuus. Unettomuus on aina oire jostakin. Henkilö voi unettomuuden vuoksi kokea päivällä väsymystä, voimattomuutta, ärtyisyyttä ja hermostuneisuutta. Ikääntyneet kärsivät useimmiten tilapäisestä toiminnallisesta unettomuudesta, joka johtuu stressistä, ahdistuneisuudesta tai ympäristön muutoksista. Unettomuus korjaantuu yleensä muutamassa päivässä tai viikossa. Unettomuuden takana voi olla fyysisiä sairauksia, psyykkisiä häiriötä tai lääkkeiden haittavaikutuksia. Syy voi olla kohonneessa verenpaineessa tai muistisairaudessa. Virheelliset elämäntavat, ympäristö tai huonot nukkumistottumukset voivat myös aiheuttaa unettomuutta. (Kivelä 2007, 35,46.)

Muita unihäiriöitä ovat uniapnea, levottomat jalat oireyhtymä. Uniapnean oireita voivat olla  levoton yöuni, äänekäs kuorsaaminen, yöllinen hikoilu ja päiväaikainen väsymys. Levottomat jalat –oireyhtymässä henkilö kokee epämiellyttäviä tuntemuksia pohkeissa ja jalkaterissä ja nämä oireet tulevat nukkumaan mennessä ja niitä helpottavat jalkojen liikuttelu. (Seppälä 2001, 307-314.)

Unen laatua parantaa säännöllinen päivärytmi, monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti ulkona olo, ystävien tapaaminen. Tee iltatoimistasi rutiineja. Vältä kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimista illalla.  Runsas juominen illalla aiheuttaa unen katkeamista vessahätään. Tee kevyt iltapala ja vältä raskasta liikuntaa illalla.

Univaiheiden  %-osuudet kokonaisuniajasta nuorella aikuisella seniorilla
Non-REM-uni 75 75-80
Non-REM-uni vaihe 1 – torke 5 70-75
Non-REM-uni vaihe 2 – kevyttä unta 50
Non-REM-uni vaihe 3 – syvää unta 7 5
Non-REM-uni vaihe 4 – syvää unta 13
REM-uni – vilkeuni 25 20-25

LÄHTEET:
Härmä M., Sallinen M, 2004, Hyvä uni – hyvä työ. Työterveyslaitos. Vammalan kirjapaino oy.

Sirkka-Liisa Kivelä 2005. Uni, vanheneminen ja unettomuus. Turun yliopisto.

Sirkka- Liisa Kivelä 2007. Iäkkäiden uni ja unettomuus. Terveydenhoitaja 42 (7), 12-14

Seppälä M. 2001. Vanhusten unihäiriöt. Teoksessa Tilvis R, Hervonen A, Jäntti P, Lehtonen A, Sulkava R. (toim.) Geriatria. Helsinki Duodecim 307-314.

Voimmeko auttaa?