Perustiedot liikkeelle lähdöstä

Takaisin päävalikkoon

Terveysliikuntasuosituksen tiivistelmä aikuisille

Kaikkien meidän tulisi välttää liikkumattomuutta. Vähäinenkin liikunta on terveyden kannalta parempi kuin liikkumattomuus. Vähäisestäkin liikunta-aktiivisuudesta saa joitakin terveyshyötyjä.

Huomattavat terveyshyödyt saat vähintään 150 minuuttia kestävästä kohtuukuormitteisesta kestävyysliikunnasta tai raskaasta 75 minuuttia kestävästä kestävyysliikunnasta viikossa. Voit kerätä myös liikuntahyödyt yhdistelemällä kohtuukuormitteista – ja raskasta kestävyysliikuntaa. Liikunta annokset voit kerätä 10 minuutin jaksoissa pitkin viikkoa.

Vielä laajemmat terveyshyödyt saat liikunnasta lisäämällä kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 300 minuuttiin viikossa tai raskasta kestävyysliikuntaa 150 minuuttiin viikossa. Voit koota liikunnan myös yhdistämällä kohtuukuormitteista ja raskasta kestävyysliikuntaa. Lisää terveyshyötyjä saat, kun sitoudut liikkumaan vielä lisää.

Kestävyysliikunnan lisäksi tulisi harjoitella päälihasryhmien lihasten voimaa kohtuukuormitteisesti tai raskaasti kahdesti viikossa. Venytellä kannattaa aina liikunnan lopuksi. Voimaharjoittelu ja venyttely lisäävät liikunnan terveyshyötyjä.
(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)

Olenko liikuntakuntoinen?

Jos sinulla ei ole mitään oireita, voit aloittaa kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan ilman edeltävää terveystarkastusta. Jos sinulla on jokin verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva krooninen sairaus tai terveysongelma on syytä käydä terveystarkastuksessa ennen arkipäivän askareita rasittavamman liikunnan aloittamista.
(Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010.)

Milloin ei tule liikkua

Flunssan, kuumeen, päänsäryn, lihassäryn, peitteisen nielun, poikkeavan väsymyksen, rintavaivojen, tihentyneen leposykkeen tai muun akuutin sairauden aikana ei tule harrastaa liikuntaa. Myöskään alkoholia nauttineena tai krapulassa ei ole suositeltavaa harrastaa liikuntaa.

Helpot ja vaativat lajit

UKK-instituutissa on kehitetty 0-5-asteikko, jolla arvioidaan liikuntalajin helppoutta ja vaativuutta. Aloittelevan liikkujan kannattaa lähteä liikkeelle lempeästi. Valitse aluksi laji, joka on helppo. Kun peruskunto nousee ja liikehallinta paranee niin voit siirtyä harrastamaan myös vaativampia lajeja. Asteikon alkupään lajit ovat helpoimpia.

Lajit liikehallinnan vaativuuden mukaan:

0 = helpoimmat eli vähiten taitoa tai liikehallintaa vaativat
5 = vaativimmat eli eniten taitoa tai liikehallintaa vaativat

0: perusliikunta – kävely, juoksu, hölkkä, kuntojumppa, suunnistus
1: pyöräily, uinti, kuntosaliharjoitukset, melonta
2: aerobic, keilaus, golf, yleisurheilulajit
3: murtomaahiihto, sulkapallo, tennis, squash, lentopallo, tanssi
4: jazztanssi, luistelu, jääkiekko
5: rullaluistelu, laskettelu, itsepuolustuslajit

Lämmittely ja jäähdyttely

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn on hyvä olla osana liikuntasuoritusta. Lämmittely ja jäähdyttely kuuluvat osaksi harjoittelua. Ne tehdään hitaammalla nopeudella tai matalammalla kuormitustasolla. Lämmittely ennen kohtuukuormitteista tai raskasta kestävyys harjoitusta antaa sydämen sykkeen ja hengityksen nousta asteittain harjoituksen aluksi. Lisäksi lämmittelyssä valmistetaan lihakset, hermosto ja nivelrustot vauhdikkaampaan liikuntaan. Jäähdyttely liikuntasuorituksen lopuksi antaa taas sykkeen ja hengityksen laskea asteittain sekä rentouttaa lihaksia ja poistaa lihaksiin kertynyttä ”maitohappoa”. Lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn käytetty aika voidaan laskea osaksi kestävyys harjoittelua, jos harjoittelu lämmittelyn ja jäähdyttelyn ulkopuolella on teholtaan vähintään kohtuukuormitteista. Voimaharjoittelussa lämmittely tehdään kevyellä kuormalla.

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuus on tärkeä osa fyysistä kuntoa. Venyttelyillä saadaan tehokkaasti lisättyä liikkuvuutta. Riittävä liikkuvuus tekee liikkumisesta helpompaa. Tästä syystä liikkuvuusharjoittelu on sopiva osa liikuntaohjelmaa, vaikka sen terveyshyötyjä ei tarkkaan tiedetä vielä. Riittävä liikkuvuus vähentää vammautumisriskiä. Venyttelyyn käytetty aika voidaan laskea osaksi kestävyys- tai voima harjoittelua.

 Liikkuvuuden eri muodot

  • Passiivisessa liikkuvuudessa venytellään lihaksia omaa painoa hyväksi käyttäen tai ystävä/laite auttaa venyttelyssä. Liikkuvuus on yleensä suurempi tässä kuin aktiivisessa venyttelyssä.
  • Aktiivisessa liikkuvuudessa saadaan omalla lihasvoimalla ilman muita apuvälineitä suurin mahdollinen liikelaajuus. Aktiivinen liikkuvuus antaa hyvän kuvan suorittajalihasten voimasta ja vastavaikuttaja kudoksen venyvyydestä.
  • Jännitys-rentoutus-venytyksessä venytettävää lihasta supistetaan ensin aktiivisesti, jonka jälkeen lihas päästetään rennoksi ja tehdään lopuksi passiivinen venytys lihakseen.

Kestävyysliikunnan harjoittelu

Harjoittele kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa 30 minuutin ajan tai raskasta liikuntaa kolme kertaa 20 minuutin ajan. Voit myös yhdistää kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa. Liikunnan kerääminen onnistuu myös 10 min paloissa.

Liikunnan kuormittavuus

Kuormittavuus Koettu / % maksimisykkeestä
Kevyt pystyt puhumaan puuskuttamatta / 50 – 63 %
Kohtuukuormitteinen hengästyt, mutta pystyt puhumaan / 64 – 76 %
Raskas hengästyt voimakkaasti / 77 – 93 %

Kestävyysliikunnan useus, annos ja kuormitustaso

Kestävyysliikunnan on hyvä jakautua pitkin viikkoa. Kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolmena päivänä viikossa, jotta siitä saadaan parhaiten terveyshyötyjä. Jakamalla liikuntaa useammalle päivälle viikossa vältytään todennäköisemmin vammoilta ja kohtuuttomalta väsymiseltä. Kohtuukuormitteista ja raskasta kestävyysharjoittelua voi tehdä vähintään 10 minuutin jaksoissa. Jo 10 minuutin jaksoissa tehtävästä kestävyysharjoittelusta saadaan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistölle ja joillekin riskitekijöille sydänsairauksissa ja tyypin 2 diabeteksessa. Aikuisille suositellaan liikunnan kuormitustasoiksi kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa sekä näiden yhdistelmiä.

Lihasvoimaharjoittelu

Harjoittele kaksi kertaa viikossa kohtalaisella tai suurella kuormalla.

Sarjat Toistot Painon valitseminen Eteneminen
1-3 10-15 Kevyt kuorma. Noin 40 % kuormasta, jonka henkilö pystyy tekemään kerran (yhden toiston maksimikuorma) Kun 15 toistoa tuntuu enää jonkin verran raskaalta, lisätään painoa seuraavalla harjoituskerralla.
1-3 8-10 Kohtalainen kuorma. Noin 41–60 % yhden toiston maksimista. Peräkkäisillä harjoituskerroilla lisätään toistoja vähitellen viiteentoista.
1-3 8 Suuri kuorma. Enemmän kuin 60 % yhden toiston maksimista Peräkkäisillä harjoituskerroilla lisätään toistoja vähitellen viiteentoista.

(Vuori, I. 2010)

Voimaharjoittelun useus, annos ja kuormitustaso

Lihaskunto harjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Silloin on hyvä käydä läpi päälihasryhmät. Voimaharjoittelun on hyvä olla teholtaan kohtuukuormitteista tai raskasta. Voimaharjoittelussa toistoja tehdään useimmiten 8-12 ja sarjoja 2-3. Harjoittelun on hyvä olla nousujohteista, jotta lihakset saadaan vahvemmiksi.

Motorinen harjoittelu eli liikehallintakyky

Motorisen kunnon osatekijät ovat tasapaino, koordinaatio ja reaktiokyky. Motorinen kunto tarkoittaa kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa. Liikkeiden hallinta ilmenee aistitoimintojen, hermoston ja lihaksiston kykynä selviytyä sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti liikesuorituksista. Liikkeiden hallinta on taito, jossa hermosto on oppinut tekemään erilaisia liikkeitä ja suoriutumaan haasteellisistakin tehtävistä monen eli järjestelmän yhteistyönä.

Lisää liikuntaa asteittain

Lähde liikkumaan maltillisesti. Voit aluksi liikkua vaikka kolme kertaa viikossa 10 minuutin ajan, jos tämä tuntuu liian raskaalta voit jakaa 10 minuutin liikuntasuorituksen kahteen 5 minuutin palaan. Lisää liikunta määrää noin 15 minuuttia viikossa. Tähtää siihen, että liikut viikossa 150 – 300 minuuttia monipuolisesti.

LÄHTEET:
2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx (Luettu 2.8.2011)

Liikunta (verkkodokumentti). Käypä hoito – suositus. Duodecimin ja Käypä hoito – johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecim 2010. www.kaypahoito.fi
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi50075 (Luettu 27.7.2011)

UKK-instituutin aloittajan liikuntaopas internetissä.
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas (Luettu 4.2.2013)

Käypä hoito – suositus. Lihasvoimaharjoittelun annostelun periaatteet. Vuori I. 13.10.2010
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/nix01183 (Luettu 2.8.2011)

Duodecim, Terveyskirjasto. Vuori I. 19.1.2009. Sairauksien ehkäisy.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149 (Luettu 2.8.2011)

Suni J. 2005. Liikuntaelimistön toimintakyky. Teoksessa Terveysliikunta Fogelholm M., Ilkka V. (toim), Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä. (33-47)

Voimmeko auttaa?